Programme Sport 30 Jours Gratuits pour Brûler de la Masse Graisseuse

Vous voulez vous remettre en super forme pour enfin débuter à brûler des calories efficacement? Ou vous souhaitez simplement varier votre entraînement avec une nouvelle séance?
Alors ce programme de 30 jours est votre allié pour mincir et vous tonifier. Suivez le guide.

Si vous avez passé la fin de l’été à ne pas faire grand-chose en matière de remise en forme, ne vous laissez pas aller encore plus longtemps. Vos séances de fitness n’ont besoin d’être trop compliquées ni stressantes.
Pour lancer votre nouveau programme d’entraînement d’automne, j’ai créer un programme de remise en forme sans fioritures.

Mon programme d’entraînement de 28 jours touche tous les muscles de votre corps et repousse vos limites cardio pour maximiser la capacité de votre corps à brûler les graisses. Tenez-vous-en et vous verrez les résultats rapidement. Allons-y !

Plan d’entraînement d’Anthony BELLI, Coach Sportif et Anti-Cellulite.

Que comporte t-il? Il y a trois séances d’entraînement:

  1. Séance 1
  2. Séance 2
  3. Séance 3
    Chaque séance d’entraînement devrait durer 35 minutes, pauses incluses. Court, net et efficace.

Quand? Vous effectuez chaque entraînement deux fois par semaine, soit six entraînements au total.

Comment? Chaque séance d’entraînement consiste en six mouvements d’une minute. Terminez chaque circuit cinq fois. Reposez-vous pendant une minute entre chaque circuit de six exercices.

Veillez à vous étirer au début et à la fin de chaque entraînement.

Calendrier

Lundi: entraînement #1
Mardi: entraînement #2
Mercredi: entraînement #3
Jeudi: entraînement de #1
Vendredi: entraînement #2
Samedi: entraînement #3
Dimanche: repos et récupération

La séance d’entraînement #1

1/ Pompe et tape pied

(a) En pompe, abaissez votre poitrine au sol. Redressez-vous en amenant votre bras droit et votre jambe gauche sous votre corps.

(b) Touchez votre pied et revenez à la planche. Faites de l’autre côté et répétez. Si trop difficile, touchez votre genou.

Option: Si c’est trop difficile, faites la pompe à genoux.

2 / Fentes marchant avec cercles de bras

(a) Faites une fente, pointe de pied orientée vers l’avant et genou à un angle de 90 °. Lorsque vous marchez, levez les bras et faites-les pivoter dans le sens contraire des aiguilles d’une montre.
(b) Avancez votre jambe opposée et posez-la en fente. Continuez pendant 60 secondes.

3/ Montées de Bassin

(a) Maintenez-vous en position de planche sur vos avant-bras, le corps parallèle au sol.

(b) Levez vos fesses de façon à être dans un V renversé. Tenez-le pendant 5 secondes, puis revenez à la planche pendant 5 secondes. Répétez pour les 50 prochaines secondes!

4/ Squat sauté bras en l’air (avec poids)

(a) Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez jambes et abaissez vos hanches vers le sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. En tenant 3 à 4 kg de poids au dessus de votre tête, bras tendu,

(b) Redressez les jambes et sautez. Atterrissez et recommencez immédiatement le squat. Répétez. Vous avez déjà transpiré un peu? Cool.

5/ Everest Climbers

(a) En position de planche, amenez votre genou droit à l’extérieur de votre main droite, la poitrine orientée vers le haut, en regardant droit devant vous. Pliez votre jambe gauche.

(b) Échangez les côtés pour que votre jambe gauche se déplace vers l’extérieur de votre main gauche et que votre jambe droite se replie. Alterner pendant 1 minute. Brûlure totale du corps.

6/ Bateau qui tangue

(a) Entrez dans la pose du bateau. Avec vos genoux pliés et les bras étendus,
Levez vos pieds et amenez vos mollets dans une position parallèle au sol, jambes et pieds joints.

(b) Sans perdre l’équilibre ni rester affalé, tendez vos jambes et si possible abaissez votre dos vers le sol (un peu) et levez vos bras. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez en position de départ. Attention à votre dos !

L’entraînement #2 :

1 / planche inversée avec levée de bassin

(a) Sur le dos, installez-vous sur vos avant-bras.

(b) Gardez vos abdominaux contractés et soulevez lentement vos fesses. Montez et descendez pendant 1 minute.

2/ Burpee Tirage

(a) Tenez des haltères dans vos mains. Squat, placez vos mains sur le sol, les talons levés. Placez vos jambes derrière vous en position de planche, en équilibre sur les mains et les pieds.

(b) Sautez en avant et remontez jusqu’à un demi-squat. Alignez les poids (tirez-les au niveau des aisselles pour que vos coudes se lèvent sur le côté). Recommencez en reposant les mains au sol.

3/ Fente côté avec biceps curl

(a) Gardez les pieds serrés. Tenez les haltères au niveau des clavicules, bras fléchis.

(b) Écartez votre jambe droite et pliez-la (faites un grand pas de côté pour que votre genou n’aille pas trop en avant de votre pointe de pied). En même temps tendez vos bras devant vous, paumes de mains vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

4/ Superman Nageur

(a) couché sur le ventre, les bras et les jambes étendus sur le sol; tenir un haltère léger à deux mains. Soulevez simultanément les bras et les jambes du sol pour obtenir la position de «Superman».

(b) Écartez les bras (l’haltère dans une main), passez l’haltère d’une main à l’autre dans votre dos, puis revenez au début et abaissez-vous. Répéter. Challenge si vous le souhaitez: Le défi est de rester en superman pour faire le mouvement de bras. 1′ au total.

5/ Guerrier 3 + oiseau

(a) Avec un haltère dans chaque main, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et tournez vos hanches (avec votre jambe droite) de 90 degrés vers la droite afin que votre pied droit soit dans la même direction que le haut de votre corps. Penchez-vous en avant pour rapprocher votre corps du sol et soulevez votre jambe gauche pour qu’elle soit également parallèle au sol.

(b) Contractez le haut de votre dos et soulevez vos bras à la hauteur des épaules. Abaisser les bras pour revenir en position de départ. Changez de jambe au prochain tour.

6/ Kick arrière et marche de l’Ours

(a) À quatre pattes, les genoux levés, avancez lentement de quatre pas. (Assurez-vous de déplacer simultanément la main opposée avec le pied opposé.) Donnez un coup de pied en arrière à votre pied droit.

(b) Faites quatre pas en arrière et donnez un coup de pied en arrière à votre pied gauche.

L’entraînement #3 :


1 / Squat Jacks

(a) Prêt pour celui-ci? Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules et descendez jusqu’à ce que vous genoux soient à 90° – vos pieds doivent être à plat sur le sol, et les genoux sur les orteils extérieurs.

(b) À partir de cette position, sautez dans une position plus large sans bouger le haut du corps. Sautez immédiatement de nouveau dans le squat étroit. Faites-le encore, et encore et encore … vos cuisses vous remercieront.

2 / Surfer Get-Ups

(a) Commencez par une planche sur vos mains et vos orteils et d’un saut rapide, tournez-vous vers la droite pour atterrir en position accroupie, de surfer.

(b) Revenez face à vous, sautez en position de planche pour répéter à gauche.

3 / Donkey Kicks

(a) Les mains directement sous vos épaules, les genoux au sol. Levez votre jambe droite vers le plafond, plié à 90 °, cuisse presque parallèle au sol.

(b) Ramenez votre genou en dessous du buste puis levez à nouveau. Répétez l’opération pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Si une douleur apparaît sur vos lombaires, faites l’exercices sur vos avant-bras.

4/ Saut Rock Star

(a) Tenez-vous debout, les genoux plus larges que la largeur des hanches et légèrement pliés.

(b) Sautez en tapant vos talons en arrière (pour vous donner des coups de pied dans le derrière) et atterrissez avec des genoux souples en gardant le haut du corps maîtrisé.

5 / Planche tape pieds

(a) Retour en position de planche. En gardant vos mains fermement au sol et les pieds joints, décalez votre jambe droite et tapez avec la pointe du pied, revenez, autre côté.

6 / Combo Jab Cross en demi-squat


(a) Descendez en demi-squat et approchez vos poings du menton en pliant les deux coudes.

(b) Utilisez des mouvements dynamiques pour allonger votre bras droit devant vous jusqu’à ce qu’il soit droit – votre poing doit être aligné avec votre épaule gauche. Puis ramenez-le en position de départ et sortez immédiatement votre bras gauche.

Conseils nutritionnels

1 / Comptez les calories (au début)

Si vous cherchez à perdre du poids, vous devez être attentif à votre alimentation. Si vous voulez être précis, ce peut être utile de voir quel est votre quantité de calories absorbées par jour. AU moins au début pour avoir une idée de ce que cela représente (mais vérifiez que vous ne mangez pas trop léger non plus !). Je vous conseil fortement de lire mon article à ce sujet.

2 / Consommez du vert en illimités

Les légumes regorgent de fibres, d’eau et de phytonutriments contenant très peu de calories. Dévorez.

3 / Ignorez l’alcool

L’alcool peut ralentir le métabolisme des graisses d’environ 73% jusqu’à 24 heures après une consommation. Pour des résultats rapides, arrêtez de boire complètement.

4 / Pas de grignotage

Ne pas grignoter continuellement. Sinon votre insuline afflue dans le sang en continu et cela ne permet jamais à l’organisme de puiser dans ses réserves de graisse.

5 / Hydratation

Boire suffisamment d’eau peut stimuler votre métabolisme jusqu’à 3% – et vous aider à garder votre niveau d’énergie élevé. Glou glou glou.

6 / Équilibrez votre apport en macronutriments

Il n’y a pas de données quantifiées très précises pour cela, mais le but est d’obtenir des glucides, des lipides et des protéines de bonne qualité à chaque repas.

7 / Diminuez le sucre

La principale raison de votre surpoids est surement le sucre. Essayez de le diminuer en réduisant les gâteaux, desserts, féculents, boissons sucrées.

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